Menambah berat badan dan massa otot tanpa fitness di gym (part 2)

Freeletics|pola latihan|menambah massa otot

Train well

Tulisan kali ini adalah lanjutan dari tulisan saya yang sebelumnya membahas tentang pola makan pada program penambahan berat badan dan massa otot. kali ini saya akan membahas tentang pola latihan yang saya lakukan selama 15 minggu.

Anda pernah mendengar atau mungkin membaca tentang "freeletics"?  freeletics adalah jenis olahraga yang bisa dikatakan sebagai "extreme fitness". tenang saja, walaupun namanya fitness tetapi olahraga ini dapat dilakukan dimana saja. anda tidak perlu ke gym untuk melakukannya karena olahraga ini murni hanya mengandalkan beban tubuh sendiri. sangat fleksibel bukan? olahraga ini saya katakan ekstrim karena terdiri dari beberapa ronde dimana 1 rondenya terdapat beberapa macam gerakan yang jumlah repetisinya bisa dibilang fantastis. seperti contohnya pada latihan venus (venus adalah nama babak dalam freeletics), anda harus melakukan gerakan push up 50 kali, jacknives sit up 20 kali dan deep squat 50 kali untuk satu ronde. dalam venus terdapat 4 ronde, yang artinya bila di total anda harus melakukan push up sebanyak 200 kali, jacknives 80 kali, deep squat 200 kali berturut turut..
jadwal latihan freeletics dalam 1 minggu terdapat 4 kali latihan. hanya pada minggu ke 8 dan minggu 15 saja anda akan ditempa habis habisan.

oh ya, aplikasi freeletics dapat anda download di google app store pada ponsel android. atau bila ingin lebih praktis anda dapat mengunjungi "kaskus freeletics sharing corner". di kaskus ada beberapa member yang memberikan panduan latihan lengkap freeletics. pastikan juga anda memilih tipe latihan "strength" karena tipe latihan tersebut memang ditujukan untuk meningkatkan massa otot tanpa menambah lemak dan memang dikhususkan untuk orang orang bertubuh kurus.

freeletics memang latihan yang menempa fisik dan mental hingga batas maksimal..bagi anda yang jarang atau bahkan tidak pernah berolahraga saya sarankan untuk beradaptasi selama 5 minggu diluar program 15 minggu yang ditetapkan. bagi yang sering berolahraga silahkan langsung menuju inti latihan.

ingat! siapkan mental anda saat pertama kali melakukan olahraga ini! ubah mindset anda menjadi mindset seorang atlit dan jangan pernah menyerah hingga akhir dari sesi latihan. sekali anda memulainya jangan pernah berhenti di tengah karena slogan freeletics sendiri adalah "quit is not an option!"
sebelum anda melakukan freeletics pastikan juga kondisi anda betul betul fit dan lakukan pemanasan yang cukup serta pendinginan setelah selesai sesi latihan. pemanasan dan pendinginan juga 2 hal yang sangat penting guna menghindari cidera bahkan pengecilan otot yang tentu anda tidak inginkan bukan?

Awal saya melakukan freeletics, memang sangat menyiksa rasanya. saya mencoba aphrodite saat awal melakukannya. rekor waktu saya waktu itu nyaris 1 jam dan setelah selesai sesi latihan bukan main lelahnya. tubuh saya bermandi keringat dan sempat kepala saya terasa pusing pusing bahkan mual. saya memang tidak mahir sit up, sedangkan di sesi latihan itu terdapat total 150 kali sit up. rasanya ingin berhenti saja di tengah latihan. lalu? apakah saya menyerah? tidak! saya tetap melakukan latihan ini keesokan harinya. dan pada minggu berikutnya saya langsung masuk ke inti latihan.

gerakan freeletics terdapat 2 jenis yaitu versi asli dan versi mudahnya. di awal awal latihan memang tidak masalah bila anda menggunakan gerakan versi mudah. akan tetapi usahakan dari awal sesi latihan menggunakan versi asli. gunakan gerakan versi mudah hanya bila anda benar benar tidak mampu melakukannya. saya sendiri hanya menggunakan gerakan sit up versi mudah saat di awal awal latihan. pada minggu ke 5 saya sudah mulai menggunakan gerakan sit up versi asli.

progress kemajuan anda tergantung pada anda sendiri! jangan terpatok pada kecepatan waktu di awal program ini. semaksimal mungkin fokus pada ketepatan gerakan. karena bila anda sudah mampu melakukan gerakan gerakan dengan betul, maka anda dapat memangkas rekor waktu dengan sendirinya. saya saat melakukan pull up pertama kali hanya mampu melakukan 8 angkatan. sedangkan saat itu dituntut untuk melakukan poseidon, dimana menu latihannya terdapat total repetisi 50 kali push up dan 50 kali pull up. rekor waktu saya saat itu juga nyaris 1 jam karena banyak berhenti untuk istirahat di tengah latihan. tetapi setelah beberapa minggu melakukan pull up, rekor waktu saya meningkat drastis menjadi 12 menit bahkan 8 menit di minggu minggu pertengahan.

lengan dan otot lainnya terasa sakit keesokan harinya setelah latihan??? bagus! loh kok bagus? yah, itu artinya anda melakukan latihan dengan benar. dan bila diperhatikan, pada bagian yang sakit itu bertambah besar. artinya? yes! massa otot anda mulai bertambah sedikit demi sedikit. sebenarnya yang terjadi pada bagian yang sakit itu adalah robeknya serat otot dikarenakan latihan. tapi tenang saja. memang tujuan latihan ini adalah demikian. saat serat otot itu robek, tubuh akan mengambil stok protein yang ada untuk memperbaiki dan meregenerasi sel otot menjadi lebih besar, kuat, dan tebal saat anda tidur. itulah mengapa di tulisan awal saya menyarankan anda untuk mengkonsumsi protein.

lalu kapan tubuh kita mulai terlihat bertransformasi menjadi lebih kekar dan mempunyai sixpack? jawabannya tergantung anda! bila anda melakukan semua gerakan dengan benar dan menyelesaikan sesi latihan hingga akhir, kemudian pola makan anda tepat seperti saran saya, dan juga istirahat anda cukup, maka pada minggu keempat sudah mulai terlihat kemajuan. ingat! anda harus bersabar untuk menyelesaikan program ini hingga akhir. memang pada awalnya progres kemajuan terlihat lambat. saat anda bercermin di minggu keempat memang tidak banyak terlihat perubahan. tetapi percayalah, sebenarnya tubuh anda mulai bertransformasi! bila anda masih kurang yakin, cobalah untuk menimbang badan. saya yakin jarum timbangan akan bergeser ke kanan melebihi berat anda yang sebelumnya. memang pada 1 bulan pertama penambahan berat badan hanya sekitar 1-2 kg. saya sendiri sebelum mencoba pola makan yang lebih ekstrim, hanya bertambah sekitar 2-3 kg pada 6 minggu pertama. perubahan drastis baru mulai terlihat di minggu ke 8 hingga 10. saat saya mencapai minggu ke 9, saya sempat bertemu dengan beberapa orang sahabat maupun kerabat lainnya di hari santai saat sedang tidak latihan. dari semua yang saya temui, beberapa dari mereka berkata tubuh saya tampak lebih kekar dari sebelumnya. dan bila anda juga mengalami hal yang sama, "selamat!" program 15 minggu anda tidak sia sia. tetapi ingat, jangan dulu berbesar hati karena sisa latihan anda masih ada beberapa minggu lagi. setelah menyentuh minggu terakhir, barulah anda akan merasakan sensasi yang sebelumnya anda belum pernah rasakan. anda akan lebih kuat,lebih cepat, dan lebih tangguh!

pantangan yang ada selama mengikuti latihan ini adalah jangan pernah overtrain. apa itu overtrain?
overtrain adalah keadaan dimana anda terlalu memaksakan diri untuk nonstop berlatih tanpa mengistirahatkan otot anda. freeletics terdapat 4 hari latihan dalam 1 minggu. sisa 3 hari untuk beristirahat. saya lebih memilih latihan di hari senin dan selasa. di hari rabu saya off. kamis jumat saya kembali latihan. sabtu minggu off, begitu seterusnya..pantangan yang paling penting lainnya adalah ROKOK!
jangan pernah berharap untuk sukses dalam latihan ini kalau anda sendiri masih seorang perokok. saya sendiri awalnya adalah perokok. tetapi sekarang saya berhenti total dan memulai pola hidup yang lebih sehat. percaya atau tidak, rokok berpengaruh pada postur tubuh kita. saya sangat kurus saat menjadi perokok aktif. tetapi saat berhenti total, sangat terasa perbedaannya.

saya kira sampai di sini dulu tulisan mengenai Train well. tulisan tulisan saya yang berikutnya akan mengulas tentang pola istirahat dan perombakan dalam freeletics versi saya untuk memaksimalkan massa otot.
terimakasih bagi para pembaca yang m,enyempatkan diri mampir di blog saya. mohon kritik dan saran yang membangun bagi kemajuan blog ini ke depannya.

salam sukses!