Menambah berat badan dan massa otot tanpa fitness di gym (part 3)

Sleep well

kali ini saya akan membahas lanjutan dari tulisan saya yang sebelumnya. jika sebelumnya saya membahas tentang pola makan dan pola latihan, sekarang saya bahas tentang pola tidur yang baik guna meningkatkan berat badan dan massa otot.

bagi orang awam, tidur kelihatannya sesuatu yang sederhana. kita hanya memejamkan mata lalu terbangun dengan kondisi prima keesokan harinya. tetapi sebenarnya dibalik itu semua, proses dari mulai kita tertidur hingga bangun sangat kompleks. saat kita tidur, tubuh kita sebenarnya tengah bekerja. tubuh kita mereproduksi hormon dan memperbaiki sel sel otot yang rusak di saat kita tidur. itulah mengapa bagi para atlit, tidur yang cukup adalah sesuatu yang sangat penting.

sebenarnya seperti apa pola tidur yang baik? menurut beberapa artikel yang saya baca dan terapkan, tubuh paling tidak memerlukan tidur selama 8 jam. kebutuhan tidur tiap orang tentu berbeda beda namun 8 jam rasanya paling ideal. lantas apakah hanya dengan tidur selama 8 jam saja maka dapat dikatakan kita telah menerapkan pola tidur yang baik? bisa dibilang begitu, namun tidak sepenuhnya tepat menurut saya. tidur yang berkualitas adalah saat kita memejamkan mata dan betul betul bangun keesokan harinya tanpa terbangun di tengah tengah proses tidur.

pernahkah saat anda melakukan latihan hari ini, kemudian anda pergi tidur dan keesokan harinya anda merasakan nyeri pada otot? padahal setelah menyelesaikan sesi latihan nyeri yang dirasakan belum sesakit saat bangun tidur. nah, saat kita tidur itulah serat otot yang robek saat latihan diperbaiki dan diperbesar oleh tubuh dengan mengambil stok protein dari makanan yang kita makan. nyeri yang kita rasakan sebenarnya merupakan proses adaptasi otot. maka dari itu, penambahan berat badan dan massa otot akan lebih maksimal dan lebih cepat bila tidur anda cukup. hindari tidur terlalu larut dan begadang. saya sendiri merasakan perbedaan yang jauh saat kurang tidur dibandingkan ketika tidur saya cukup.

lalu apakah massa otot tidak akan bertambah saat kurang tidur? jawabannya, massa otot pasti bertambah bila anda melakukan latihan dan pola makan yang saya anjurkan. tetapi waktu untuk otot berkembanglah yang berpengaruh bila kurang tidur. seharusnya dalam 15 minggu otot otot tubuh sudah bertambah besar, tetapi karena pola tidur yang masih berantakan, bukan tidak mungkin otot memerlukan waktu lebih lama lagi untuk berkembang.

hampir tiap hari selama satu atau dua jam sebelum tidur saya makan malam, entah itu hanya cemilan ataupun makan berat. namun bila makan berat, porsinya tentu tidak sebanyak saat makan sore. yang pasti ditambah dengan minum susu. karena saat kita tidur tubuh juga memerlukan kalori. nah kalori yang didapat saat makan sebelum tidur itulah nantinya akan digunakan sebagai bahan bakar tambahan dan sisanya berguna untuk menambah berat badan. karena untuk menambah berat badan dan massa otot tentunya kita memerlukan kalori tambahan. oke saya rasa sampai di sini tulisan kali ini. tetap berlatih, jaga pola makan, dan tidur yang cukup maka tubuh anda akan bertransformasi!

Menambah berat badan dan massa otot tanpa fitness di gym (part 2)

Freeletics|pola latihan|menambah massa otot

Train well

Tulisan kali ini adalah lanjutan dari tulisan saya yang sebelumnya membahas tentang pola makan pada program penambahan berat badan dan massa otot. kali ini saya akan membahas tentang pola latihan yang saya lakukan selama 15 minggu.

Anda pernah mendengar atau mungkin membaca tentang "freeletics"?  freeletics adalah jenis olahraga yang bisa dikatakan sebagai "extreme fitness". tenang saja, walaupun namanya fitness tetapi olahraga ini dapat dilakukan dimana saja. anda tidak perlu ke gym untuk melakukannya karena olahraga ini murni hanya mengandalkan beban tubuh sendiri. sangat fleksibel bukan? olahraga ini saya katakan ekstrim karena terdiri dari beberapa ronde dimana 1 rondenya terdapat beberapa macam gerakan yang jumlah repetisinya bisa dibilang fantastis. seperti contohnya pada latihan venus (venus adalah nama babak dalam freeletics), anda harus melakukan gerakan push up 50 kali, jacknives sit up 20 kali dan deep squat 50 kali untuk satu ronde. dalam venus terdapat 4 ronde, yang artinya bila di total anda harus melakukan push up sebanyak 200 kali, jacknives 80 kali, deep squat 200 kali berturut turut..
jadwal latihan freeletics dalam 1 minggu terdapat 4 kali latihan. hanya pada minggu ke 8 dan minggu 15 saja anda akan ditempa habis habisan.

oh ya, aplikasi freeletics dapat anda download di google app store pada ponsel android. atau bila ingin lebih praktis anda dapat mengunjungi "kaskus freeletics sharing corner". di kaskus ada beberapa member yang memberikan panduan latihan lengkap freeletics. pastikan juga anda memilih tipe latihan "strength" karena tipe latihan tersebut memang ditujukan untuk meningkatkan massa otot tanpa menambah lemak dan memang dikhususkan untuk orang orang bertubuh kurus.

freeletics memang latihan yang menempa fisik dan mental hingga batas maksimal..bagi anda yang jarang atau bahkan tidak pernah berolahraga saya sarankan untuk beradaptasi selama 5 minggu diluar program 15 minggu yang ditetapkan. bagi yang sering berolahraga silahkan langsung menuju inti latihan.

ingat! siapkan mental anda saat pertama kali melakukan olahraga ini! ubah mindset anda menjadi mindset seorang atlit dan jangan pernah menyerah hingga akhir dari sesi latihan. sekali anda memulainya jangan pernah berhenti di tengah karena slogan freeletics sendiri adalah "quit is not an option!"
sebelum anda melakukan freeletics pastikan juga kondisi anda betul betul fit dan lakukan pemanasan yang cukup serta pendinginan setelah selesai sesi latihan. pemanasan dan pendinginan juga 2 hal yang sangat penting guna menghindari cidera bahkan pengecilan otot yang tentu anda tidak inginkan bukan?

Awal saya melakukan freeletics, memang sangat menyiksa rasanya. saya mencoba aphrodite saat awal melakukannya. rekor waktu saya waktu itu nyaris 1 jam dan setelah selesai sesi latihan bukan main lelahnya. tubuh saya bermandi keringat dan sempat kepala saya terasa pusing pusing bahkan mual. saya memang tidak mahir sit up, sedangkan di sesi latihan itu terdapat total 150 kali sit up. rasanya ingin berhenti saja di tengah latihan. lalu? apakah saya menyerah? tidak! saya tetap melakukan latihan ini keesokan harinya. dan pada minggu berikutnya saya langsung masuk ke inti latihan.

gerakan freeletics terdapat 2 jenis yaitu versi asli dan versi mudahnya. di awal awal latihan memang tidak masalah bila anda menggunakan gerakan versi mudah. akan tetapi usahakan dari awal sesi latihan menggunakan versi asli. gunakan gerakan versi mudah hanya bila anda benar benar tidak mampu melakukannya. saya sendiri hanya menggunakan gerakan sit up versi mudah saat di awal awal latihan. pada minggu ke 5 saya sudah mulai menggunakan gerakan sit up versi asli.

progress kemajuan anda tergantung pada anda sendiri! jangan terpatok pada kecepatan waktu di awal program ini. semaksimal mungkin fokus pada ketepatan gerakan. karena bila anda sudah mampu melakukan gerakan gerakan dengan betul, maka anda dapat memangkas rekor waktu dengan sendirinya. saya saat melakukan pull up pertama kali hanya mampu melakukan 8 angkatan. sedangkan saat itu dituntut untuk melakukan poseidon, dimana menu latihannya terdapat total repetisi 50 kali push up dan 50 kali pull up. rekor waktu saya saat itu juga nyaris 1 jam karena banyak berhenti untuk istirahat di tengah latihan. tetapi setelah beberapa minggu melakukan pull up, rekor waktu saya meningkat drastis menjadi 12 menit bahkan 8 menit di minggu minggu pertengahan.

lengan dan otot lainnya terasa sakit keesokan harinya setelah latihan??? bagus! loh kok bagus? yah, itu artinya anda melakukan latihan dengan benar. dan bila diperhatikan, pada bagian yang sakit itu bertambah besar. artinya? yes! massa otot anda mulai bertambah sedikit demi sedikit. sebenarnya yang terjadi pada bagian yang sakit itu adalah robeknya serat otot dikarenakan latihan. tapi tenang saja. memang tujuan latihan ini adalah demikian. saat serat otot itu robek, tubuh akan mengambil stok protein yang ada untuk memperbaiki dan meregenerasi sel otot menjadi lebih besar, kuat, dan tebal saat anda tidur. itulah mengapa di tulisan awal saya menyarankan anda untuk mengkonsumsi protein.

lalu kapan tubuh kita mulai terlihat bertransformasi menjadi lebih kekar dan mempunyai sixpack? jawabannya tergantung anda! bila anda melakukan semua gerakan dengan benar dan menyelesaikan sesi latihan hingga akhir, kemudian pola makan anda tepat seperti saran saya, dan juga istirahat anda cukup, maka pada minggu keempat sudah mulai terlihat kemajuan. ingat! anda harus bersabar untuk menyelesaikan program ini hingga akhir. memang pada awalnya progres kemajuan terlihat lambat. saat anda bercermin di minggu keempat memang tidak banyak terlihat perubahan. tetapi percayalah, sebenarnya tubuh anda mulai bertransformasi! bila anda masih kurang yakin, cobalah untuk menimbang badan. saya yakin jarum timbangan akan bergeser ke kanan melebihi berat anda yang sebelumnya. memang pada 1 bulan pertama penambahan berat badan hanya sekitar 1-2 kg. saya sendiri sebelum mencoba pola makan yang lebih ekstrim, hanya bertambah sekitar 2-3 kg pada 6 minggu pertama. perubahan drastis baru mulai terlihat di minggu ke 8 hingga 10. saat saya mencapai minggu ke 9, saya sempat bertemu dengan beberapa orang sahabat maupun kerabat lainnya di hari santai saat sedang tidak latihan. dari semua yang saya temui, beberapa dari mereka berkata tubuh saya tampak lebih kekar dari sebelumnya. dan bila anda juga mengalami hal yang sama, "selamat!" program 15 minggu anda tidak sia sia. tetapi ingat, jangan dulu berbesar hati karena sisa latihan anda masih ada beberapa minggu lagi. setelah menyentuh minggu terakhir, barulah anda akan merasakan sensasi yang sebelumnya anda belum pernah rasakan. anda akan lebih kuat,lebih cepat, dan lebih tangguh!

pantangan yang ada selama mengikuti latihan ini adalah jangan pernah overtrain. apa itu overtrain?
overtrain adalah keadaan dimana anda terlalu memaksakan diri untuk nonstop berlatih tanpa mengistirahatkan otot anda. freeletics terdapat 4 hari latihan dalam 1 minggu. sisa 3 hari untuk beristirahat. saya lebih memilih latihan di hari senin dan selasa. di hari rabu saya off. kamis jumat saya kembali latihan. sabtu minggu off, begitu seterusnya..pantangan yang paling penting lainnya adalah ROKOK!
jangan pernah berharap untuk sukses dalam latihan ini kalau anda sendiri masih seorang perokok. saya sendiri awalnya adalah perokok. tetapi sekarang saya berhenti total dan memulai pola hidup yang lebih sehat. percaya atau tidak, rokok berpengaruh pada postur tubuh kita. saya sangat kurus saat menjadi perokok aktif. tetapi saat berhenti total, sangat terasa perbedaannya.

saya kira sampai di sini dulu tulisan mengenai Train well. tulisan tulisan saya yang berikutnya akan mengulas tentang pola istirahat dan perombakan dalam freeletics versi saya untuk memaksimalkan massa otot.
terimakasih bagi para pembaca yang m,enyempatkan diri mampir di blog saya. mohon kritik dan saran yang membangun bagi kemajuan blog ini ke depannya.

salam sukses!

Menambah berat badan dan massa otot tanpa fitness di gym

Cara menambah berat badan|massa otot|tanpa fitness di gym

Ingin menambah berat badan dan massa otot tanpa perlu fitness di tempat gym? mungkin bagi sebagian orang hal ini terdengar mustahil. tapi pada kenyataannya hal ini memang sangat mungkin bisa dilakukan.

oke sebelum lanjut ke topik, saya mohon maaf bila tulisan pertama saya masih banyak kekurangan. mohon kritik dan saran dari pembaca sekalian..

Topik yang saya angkat kali ini adalah tentang menambah berat badan dan massa otot dalam waktu 15 minggu. semua tulisan yang saya buat ini adalah murni berdasarkan pengalaman dan uji coba pribadi saya.

Saya adalah seseorang dengan gen bertubuh kurus sejak lahir. dari kecil saya belum pernah merasakan yang namanya bertubuh ideal. bahkan saat kanak kanak saya sempat dikatakan mirip orang busung lapar. hahaha. but that's only past. forget it! setelah lulus SMA saya adalah seorang perokok aktif yang membuat tubuh saya makin kurus.

akhirnya beberapa bulan yang lalu saya memutuskan untuk pensiun jadi orang kurus. saya mulai membaca artikel artikel tentang cara menambah berat badan dan segala sesuatunya yang berhubungan dengan berat badan. saya mulai menambah porsi dan waktu makan. hasilnya? tidak ada penambahan yang signifikan. kebanyakan artikel hanya menulis tentang caranya saja yang berdasarkan teori. namun setelah saya menerapkan uji coba ini, hasilnya cukup memuaskan. berat badan saya bertambah sebanyak 8 kg dalam 3 bulan dengan disertai penambahan massa otot. sekedar info, awal saya melakukan eksperimen ini berat badan saya 55 kg dengan tinggi 167 cm. sekarang saya lebih pede dalam berpenampilan. hampir tiap teman maupun kerabat yang saya temui mereka berkata: "eh lu gemukan" atau "eh lu fitness?" dan juga "eh makin kekar aja".hahaha 

Tanpa basa basi lagi, kita langsung saja masuk ke inti topik. di dunia ini, manusia dibagi menjadi 3 kelompok berdasarkan postur tubuh dan sistem metabolismenya. yaitu:

1.Endomorph

 tipe ini adalah orang dengan tubuh gemuk dan gempal. mereka mudah menyimpan lemak dan mempunyai sitem metabolisme yang cenderung lambat. makan sedikit tapi langsung gemuk. kira kira seperti itu deskripsi endomorph. tipe ini cenderung melakukan diet untuk menguruskan tubuh mereka.

2.Endomorph

endomorph adalah tipe tubuh yang bisa digolongkan ideal. mereka mudah membentuk massa otot dan sistem metabolismenya seimbang. kadar lemak di tubuh mereka juga seimbang. tipe seperti ini bisa dikatakan: makan banyak jadi gemuk, makan sedikit ya jadi kurus. bersyukurlah orang orang dengan tipe tubuh ini. hahaha

3.Ectomorph

tipe yang terakhir ini adalah tipe tubuh saya. kurus kecil. tipe yang bisa dikatakan makan sebanyak apapun susah gemuk. namun ada kelebihan yang dimiliki orang dengan tipe tubuh ini yaitu sulit menyimpan lemak. mengapa? karena sistem metabolisme yang cepat. sehingga makanan yang masuk dibakar habis oleh tubuh.

nah,sesuai dengan judul artikel ini maka saya akan membahas tipe yang ketiga.

untuk mencapai berat yang ideal serta massa otot yang bertambah diperlukan 3 kunci yaitu: eat well, sleep well, train well. yang artinya makan,tidur, dan latihan yang baik. tapi tentunya dibutuhkan niat yang kuat untuk melakukan program ini. saran saya, jangan pernah menyerah dan tetap optimis.

1.Eat well

sebagai orang yang kurus, bila ingin menambah berat badan memang diwajibkan untuk lebih banyak dan lebih sering makan. akan tetapi bukan hanya sekedar makan saja. kita harus tau makanan yang baik untuk meningkatkan berat badan dan massa otot.lalu seperti apa makanan yang baik itu? 

anda tau 4 sehat 5 sempurna? yap! itulah makanan terbaik untuk menambah berat badan dan massa otot. nasi,daging, sayuran, buah, susu. itulah makanan yang saya makan setiap harinya. ada 3 unsur yang diperlukan untuk mencapai berat dan bentuk tubuh ideal. yaitu karbohidrat,protein, dan lemak. karbohidrat dan lemak diperlukan sebagai bahan bakar untuk melakukan aktifitas tubuh. protein diperlukan untuk pertumbuhan otot. hanya saja kadarnya lebih banyak protein dan karbohidrat ketimbang lemak. lalu apakah ada pantangan dalam makan? seperti tidak boleh makan makanan yang digoreng? tentu tidak! karena orang yang bertubuh ectomorph mampu mengolah dan membakar habis makanan yang masuk dengan cepat termasuk makanan yang mengandung lemak. saya hampir tiap hari memakan makanan yang digoreng. tetapi saya mengimbangi dengan memakan sayur juga buah buahan. sama sekali tidak ada pantangan dalam makan. hanya saja saya menyarankan untuk memakan makanan yang sehat. karena "sehat" jauh lebih penting daripada "enak". berikut ini saya berikan sedikit contoh apa yang saya makan selama program 15  minggu ini.

-senin: nasi lauk chicken nugget dan buncis,susu (sarapan), nasi uduk (pagi menuju siang), nasi lauk ayam goreng (makan siang),nasi lauk ikan (malam), mi instant dengan 2 telur,susu,pepaya (malam)

-selasa: nasi lauk buncis,susu (sarapan), bihun rebus (pagi menuju siang), nasi lauk ikan (siang), nasi lauk sate ayam dan bayam (malam),ayam gulai masakan padang 1 potong,susu,apel (malam)

-rabu: nasi lauk cumi, timun, susu (sarapan), bakmi (pagi menuju siang), nasi lauk cumi (siang), nasi lauk cumi, caisim, susu (malam), ketropak ,susu,pear (malam)

-kamis,jumat sama seperti senin dan selasa hanya berbeda lauk

1 hal yang paling penting yaitu air putih! selalu minum setidaknya 2 liter dalam 1 hari. dan susu yang saya minum adalah susu kental di pagi hari dan susu tinggi protein di malam hari. lain waktu saya akan membahas lebih lanjut tentang susu.

2.Sleep well

3.Train well

kedua hal berikutnya akan saya bahas lebih lanjut di tulisan saya selanjutnya dalam waktu dekat ini karena waktu saya yang terbatas dalam menulis blog..sekali lagi saya minta kritik dan saran yang membangun untuk blog saya..terimakasih dan salam sukses!